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再不运动就晚了合理定制备孕运动计划

2019-09-13 05:36:30来源:励志吧0次阅读

  小张备孕两年还未成功怀孕,孕前检查做了,没有任何问题,不过身体较虚,偏瘦,易疲劳。医生建议增加运动量,提高身体机能。运动半年后,身体变得结实轻盈,半年里从未感冒生病,状态非常好,重要的是成功受孕了。

  小张两年还未成功,检查做了,没有任何问题,不过身体较虚,偏瘦,易。医生建议增加运动量,提高身体机能。运动半年后,身体变得结实轻盈,半年里从未感冒生病,状态非常好,重要的是成功受孕了。为什么运动有助怀孕 如果怀孕前备孕夫妻经常锻炼身体,不但能保持身体健康,控制体重,还能提供健康、活跃的和,为孕育健康聪明的宝宝打下基础。另外,运动还有助于恢复和。因此孕前半年,备孕夫妻就应该进行运动了。1体重对怀孕的影响

  如果太胖,即便怀孕后也还会导致一些并发症,如和高血压等。反之,如果体重过轻,则容易生下过瘦的宝宝,也有可能增加宝宝带先天性并发症的危险。 所以,在备间,大家就要注意均衡饮食了。如果太瘦,要多注意营养,给自己补一补。如果超重,千万不要服用减肥药,坚持做运动就好。

  2如何制定合理的运动计划 由于每个女性的身体都与别人的不一样,制订具体的运动建议相当困难。 如果不规则或没有月经(三个多月没有经血),那我建议你去看妇产科医生。 如果是热心的长跑运动爱好者,月经短或不规律,但又担心已经出现了黄体酮缺乏症,我建议将每天长跑的里程数缩短25%,或者每周少于 2公里。不要每天都跑,把节奏放慢至少10%(例如,7分 0秒跑完1.6公里改为8分15秒跑完),这是降低运动强度的一个合理办法。 参与其他运动的女性,比如或有氧健美操,也应该将运动距离或时间减少相当大一个百分比,运动频率放慢下来,并将运动计划表中的速度及强度减少至少10%。 女性运动员必须考虑这样一个事实,肌肉的重量比脂肪大。这意味着哪怕许多女性运动员在标准BMI表上并不算体重不足,她们的体脂百分比经常还是太低。记住,对于正常生育力来说,重要的不仅仅是BMI(身体质量指数,体质指数(BMI)=体重(kg)÷^2(m),例如:一个人的身高为1.75米,体重为68千克,他的BMI=68/(1.75^2)=22.2(千克/米^2)当BMI指数为18.5~2 .9时属正常。)应该在20或更高,而且体脂的百分比至少应该达到22。到医院可以确定自己的体脂百分比。如果发现太低,应该考虑增加一些体重。

  超重的女性

  体重过大处在、妊娠期并发症和的高风险中。 1.减肥的一般策略限制热量摄入。选择一种相信能够坚持至少6个月的饮食方案。 每周至少隔一天锻炼 0分钟,保持最佳心率。(最佳心率=[220-自己的年龄]x0.7)。 跟大家一起减肥和锻炼,至少可以找一位朋友或与自己的配偶一起锻炼。 2.对于减肥所需要的时间应该保持现实的预期。 头一个月减下来5斤,接下来的4到5个月再减20到 0斤是比较常见的。 .有多囊卵巢综合症PCOS的女性 根据上面所列的指南进行锻炼 制订一个适合自己的习惯或个性的饮食方案,如果不知道如何制订,应该考虑减少高蛋白、低碳水化合物的饮食。4体重不足女性

  1.如果经期太短,不规则或完全没有: 至少要增加相当于理想体重5%的体重(例如,一位重125斤的女性,应该增加6斤体重)。如果不成功,应该将体重增加至可使BMI达到20的体重数。 2.考虑将体脂百分比提升至22%。 .每天服用多维素。 4.考虑每天通过饮食摄取至少60克。 5.哪怕月经正常,也应该考虑增加体重,直到身体质量指数(BMI)大于20,这样可以降低婴儿因为出生时体重不足而造成并发症风险。

  5运动注意事项

  1.运动前要热身 锻炼前,最好做肢体伸展运动,如做体操、活动腰身等,为有氧代谢运动做准备。 2.孕前运动的时间 每次运动时间最好定为 0~60分钟。每天8~12时、14~17时是速度、力量和耐力处于相对 最佳状态的时段,若在此时间里进行健身锻炼和运动将会收到较好的效果:而每天 ~5时、12~14时则是人体机能相对低速状态,如果在此段时间里从事体育运动.易出现疲劳,且易发生运动性损伤。 .运动前不要吃得过饱 运动前1~2小时吃饭较为适合。食物吃进胃里需要停留相当时间才能被消化吸收,如果运动前吃得过饱,胃肠膨胀,膈肌运动受阻,腹式呼吸不畅,会影响健康。 4.运动前应少食易产生气体的食物,如豆类、薯类、萝卜、肉等,因肠胃运动缓慢,气体不易排出,会造成气体淤积,运动时易产生腹痛。 5.运动时不宜急停 运动突然急“刹车”,全身血液不能及时回流心脏,心脏给全身器官组织的供血也会突然减少,就会产生头晕、、,甚至出现休克症状,因此运动后应继续做放松运动。 6.运动后不要大量喝水 夏天运动出,易渴,如果这时大量喝水,会给消化和血液循环系统以及心脏增加沉重负担。大量喝水还会引起体内分大量流失,从而导致、痉挛等现象。正确的做法是,运动后稍事休息,再适量喝点淡盐水。 7.运动后不要马上吃冷饮 人体正常体温约 7℃,运动后体温升至 9℃或更高,如果马上吃冷饮容易造成肠胃功能紊乱,出现痉挛,引起胃肠绞痛。 8.运动后不要立即吃饭 运动时,胃肠供血少,运动后立即吃饭,会影响胃肠消化功能,长此会引发疾病。特别是冬季运动后,不要吃过烫食物,热刺激食管、胃肠后,易引发便血等症状。 9.运动后不要立即洗澡 运动时,血液多在四肢及皮肤,运动后血液尚未回流调整好,马上洗澡,会导致血液进一步集中到四肢及皮肤,易造成大脑、心脏供血不足,并会产生不适症状。6孕前男女适合的运动项目

  由于男女生理结构不同,选择不同的运动项目就显得十分有必要了。 适合备孕女性的运动: 大龄女性的身体特点是柔韧性和灵活性较强,耐力和力量较差,所以适宜选择健美操、瑜伽、游泳、慢跑、快走等运动。 这些锻炼是对女性身体内部器官的按摩过程,有助于提高女性,保持身体的良好状态,不仅可缓解将来孕期的不适,还有助于自然。7备孕女性的三个有针对性的运动

  一般来说,产后女性的身材问题主要是胸部下垂、腹部赘肉和,以及臀部下垂等。针对这些问题,备孕女性可以有针对性地进行锻炼。 胸部训练 紧实和提升胸部能更好地促进产后身体恢复,提高肺活量,增强心脏摄氧能力,以及更好地保持身体姿态。 主攻问题:胸部下垂 代表动作:仰卧飞鸟式 动作要领:手提重物,以手臂为半径,在胸前画半圈。肩胛骨向后收拢。吸气外展,吐气还原。 腹部训练 加强腹部肌肉的弹性,对怀孕时日渐加重的腹部大有益处。腹肌锻炼能使骨盆保持在正确的位置,有助于顺利生产,以及生产后的性能力恢复。 主攻问题:腹部赘肉 代表动作:仰卧肘部触膝 动作要领:腰部紧贴垫子,单脚离地,左脚屈膝与右肘触碰,右脚相反。配合均匀的呼吸,双 替进行。 腿部训练 腿部训练能提高肌肉柔韧性,提升血液回流能力,减缓下肢水肿状,从而提高整体身体技能。 主攻问题:缓解大腿肌肉紧张 代表动作:双腿弯曲下压 动作要领:挺胸收腹,一脚向前迈开。呼气时后面的腿弯曲下压,吸气时还原。双腿交换进行。 1.孕前静瑜伽,孕出聪明宝宝 处于怀孕准备阶段的女性要避免剧烈运动,建议以静为主。此时,备孕女性可适当在每天睡觉前练习静瑜伽,以达到宁心安神、益气行血的目的。 静瑜伽的要领是:把两腿自然交叉盘坐在一起,脊梁直竖,两手心向上,把右手背平放在左手心上面,两个大拇指轻轻相触;左右两肩稍微张开,使其平整适度为止,前腭内收,但不是低头,稍微压住颈部左右两条大动脉管的活动即可;双目微张,目光随意确定在座前两三米处,或者微闭;舌头轻微舔抵上腭。每天睡前只需花十分钟就能完成这套静坐功课。 2.安排同房后不可剧烈运动,以免造成着床困难。

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